A prevenção que começa no prato

Comer todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo é a melhor dieta para manter a forma e a saúde

21/09/2018 | 18:00

alimentação saudável
Foto: Aamulya / iStock

Comidas prontas e horários irregulares de refeição costumam compor o cardápio de quem trabalha fora o dia inteiro. Pular refeição e comer fast food faz mal para a saúde do corpo e do coração. Como também não é saudável seguir dietas de restrição de alimentos, em que shakes, comprimidos e outras fórmulas substituem a refeição balanceada.

Uma alimentação saudável inclui porções dos grupos de alimentos da pirâmide alimentar e características como a forma de preparo, a reunião de sabor, cor, textura, aroma. A variedade, moderação e fracionamento das refeições são alguns dos princípios básicos da alimentação saudável, descritos no quadro.

A seguir, quais são os grupos de alimentos e suas propriedades e como compor um prato saudável, segundo o Serviço de Nutrição e Dietética do InCor-HCFMUSP¹.

Princípios da alimentação saudável

Variedade: Compor o prato com alimentos variados e coloridos
Moderação: Consumir a variedade de alimentos de forma equilibrada
Fracionamento: Realizar 6 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, lanche da noite.

Os grupos de alimentos e suas propriedades

É uma classificação dos alimentos de acordo com seus nutrientes.

Cereais e tubérculos: rico em carboidratos
Verduras e legumes: hortaliças, ricas em vitaminas, sais minerais e fibras
Frutas: ricas em vitaminas, sais minerais e fibras.
Leites e derivados: ricos em cálcio e proteínas.
Carne e ovos: ricos em cálcio e proteínas de origem animal.
Leguminosas e oleaginosas: grãos, ricos em proteínas de origem vegetal e gordura monoinsaturada.
Óleos e gorduras: monoinsaturada (azeite de oliva), poli-insaturadas (óleos e cremes vegetais) e saturadas (manteiga e banha).
Açúcares, doces, refrigerantes: ricos em carboidratos.

Alimentos funcionais

Contêm princípios ativos que foram comprovados cientificamente como benéficos à saúde.

Aveia: o farelo contém beta-glucana, uma fibra solúvel que auxilia na redução do colesterol total e LDL-colesterol e deve ser consumida nessa forma.
Peixes: os de alto teor de ácidos graxos ômega-3, como salmão, atum, sardinha, cavala e truta, contribuem na redução do triglicérides e prevenção de doenças cardíacas.
Soja: rica em proteína de origem vegetal, contribui na redução do colesterol total e do LDL-colesterol.
Suco de uva: contém polifenóis como o resveratrol, que atua na redução do risco de doença arterial coronariana.
Creme vegetal enriquecido com fitosterol: contribui na redução do colesterol total e do LDL-colesterol.
Oleaginosas: contêm vitamina E e ácidos graxos monoinsaturados, que contribuem na redução do risco de doenças cardiovasculares.
Ovos com ômega-3: contém ácidos graxos ômega-3 que auxiliam na redução do colesterol.
Alho: contém produtos sulfurados que contribuem na redução do colesterol total e do LDL-colesterol e pressão arterial.

Como compor um prato saudável

Faça um prato bem colorido para consumir alimentos variados e de nutrientes diferentes.

No café da manhã: Leite desnatado, pão de forma integral com queijo branco ou margarina. Mamão com aveia, um suco natural sem açúcar ou um kiwi… O Pão de forma integral.

Lanche da manhã: 
Salada de fruta sem açúcar ou creme de leite, ou leite condensado.

Almoço:

  • Metade do prato de salada de verdura e legumes.
  • Macarrão integral com molho de tomate manjericão, desde que o molho seja feito com tomate natural, o enlatado tem muito sódio. Ou frango assado, um pedaço sem a pele.
  • Arroz e feijão.
  • Uma couve refogada.
  • Na sobremesa, um pêssego.

Lanche da tarde: Um pote de iogurte desnatado, cereal com frutas vermelhas, ou colocar um leite desnatado batido com fruta.

Jantar: uma porção de carne magra, batatas e vagem.

Lanche da noite:
Leite desnatado com achocolatado light, ou leite com canela e um biscoito integral.


Referência Bibliográfica

  1. ¹ Cartilha Como cuidar bem do seu coração –Serviço de Nutrição e Dietética do InCorHCFMUSP

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