Como controlar o peso e o diabetes

A orientação é incluir no cardápio a prática diária de atividade física, além de comer porções menores, mais vezes ao dia

22/10/2018 | 10:21

Alimentação saudável e diabetes
Foto: Wand_Prapan / iStock

Hábitos de vida saudáveis como a prática de atividade física regular contribuem para a redução do risco de doenças cardiovasculares (infarto do miocárdio, angina e até mesmo a morte súbita). E não só. Eles também ajudam a manter o peso e ter mais disposição para as tarefas do dia-a-dia.

É por isso que as dietas que visam à redução do peso preveem a prática diária de atividade física, de preferência aeróbica (caminhada, corrida, práticas esportivas). E recomendam controlar o estresse, quando ele é a causa do consumo exagerado de comida ou bebida.

Para reduzir e controlar o peso é preciso diferenciar o que é fome e o que é gula. Ao orientar os pacientes do Serviço de Nutrição, as nutricionistas do InCor explicam essa diferença. A fome é uma necessidade fisiológica do organismo, um sinal de alerta de que precisa de nutrientes — combustível indispensável ao seu funcionamento pleno.

A gula é a compulsão alimentar, originada geralmente por distúrbio de ansiedade. Ou, às vezes, a pessoa está passando por um momento difícil, fica estressada, mais nervosa ou deprimida e “ataca” a geladeira. A atividade física costuma equilibrar as emoções descontroladas, desde que praticada diariamente por meia hora no mínimo.

Tipos de alimentos e peso corporal

Vale lembrar que mesmo os alimentos diet (que não contêm açúcar) e light (que tem pouco açúcar ou pouca gordura) contêm calorias e não devem ser consumidos em excesso. Em relação às bebidas alcoólicas, quanto menos, melhor, uma vez que contêm muitas calorias: um copo de cerveja, por exemplo, reúne aproximadamente 90 calorias.

Para saber se está acima do peso calcule seu Índice de Massa Corpórea (IMC), dividindo o peso pela altura multiplicada por ela mesma.

IMC (Kg/m2) = peso / altura x altura (m)

Agora compare o resultado obtido com a tabela abaixo para saber o seu estado nutricional.

IMC (kg/m2) e estado nutricional

18,5 – 24,9: Desejável
25,0 – 29,9: Pré-obesidade
30,0 – 34,9: Obesidade grau I
35,0 – 39,9: Obesidade grau II
Maior ou igual a 40,0: Obesidade grau III

Fonte: World Health Organization (WHO). Obesity: Preventing and managing the global epidemic: Report of a WHO consultation. WHO Technical Report. Series, 894. Geneva: World Health Organization: 252p, 2000.

Exemplo de cardápio com 1200 kcal

Se o seu IMC for superior a 25 Kg/m2, significa que precisa dar mais atenção ao que come, em que quantidade e intensificar a prática de atividade física. No quadro abaixo um exemplo de cardápio de 1200 kcal, que é indicado para quem quer reduzir o peso de forma segura e saudável.

Café da manhã

  • 1 xícara de café com leite desnatado sem açúcar
  • ½ paõzinho francês com 1 colher de chá de creme vegetal/margarina light
  • ½ unidade de mamão papaia

Almoço

  • 2 colheres de sopa de arroz
  • 1 colher de sopa de feijão
  • 1 fatia média de rosbife
  • 3 colheres de sopa de cenoura refogada
  • 1 prato de sobremesa de salada de alface com tomate (regada com limão e 1 colher de chá de azeite)
  • 1 kiwi

Lanche da tarde

  • 1 iogurte desnatado sem açúcar
  • 1 torrada integral com 1 colher de chá de creme vegetal/margarina light

Jantar

  • 1 colher de sopa de purê de batata
  • 1 porção média de peixe ensopado
  • 1 colher de sopa de ervilha na margarina light
  • 2 colheres de sopa de repolho roxo refogado
  • 1 prato de sobremesa de salada de escarola (regada com limão e 1 colher de chá de azeite)
  • 1 laranja

Lanche da noite

  • 1 xícara de leite desnatado sem açúcar

Como controlar o diabetes

frutas e vegetais para uma alimentação saudável para quem tem diabetes
Foto: ratmaner / iStock

Se você tem diabetes, é fundamental manter horários regulares para as refeições e fazê-las de forma fracionada. O que significa comer menos quantidade, mais vezes ao dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar. E lanche da noite, se for dormir muito depois de jantar.

Outra recomendação é compor, sempre, um prato saudável. Metade dele, por exemplo, tem de conter vegetais. Podem ser vegetais cozidos ou crus, tanto faz. A outra metade deve ser dividida em dois, sendo um quarto (25%) de carboidratos (arroz ou batata, por exemplo) e outro quarto de proteínas — metade de origem vegetal como feijões, leguminosas, grão de bico, lentilha, ou ervilha, e a outra metade de origem animal, como carne peixe, ovo ou frango.

Utilize adoçante dietético no lugar do açúcar quando for o caso. Prefira preparações sem adição de açúcar sempre que possível, como, por exemplo, alimentos ricos em fibra — verduras, legumes, frutas, pães e cereais integrais.

É importante lembrar-se de ler os rótulos das embalagens para verificar se o produto realmente não contém açúcar ou mel. Quando precisar perder peso, reduza as quantidades dos alimentos consumidas no dia a dia, mesmo que sejam dietéticos e evite bebidas alcóolicas.

Exemplo de cardápio com 1600 calorias

Café da manhã

  • 1 xícara (de chá) de café com leite desnatado sem açúcar
  • 1 unidade de pão francês
  • 2 colheres (chá) de creme vegetal/Margarina light

Lanche

  • 1 unidade de laranja

Almoço

  • 4 colheres (de sopa) de arroz integral
  • ½ concha (média) de lentilha
  • 3 colheres (de sopa) de picadinho de carne
  • 4 colheres (de sopa) de espinafre refogado
  • 5 colheres (de sopa) de salada de acelga
  • 1 fatia grossa de melão
  • 1 colher (chá) de azeite

Lanche da tarde

  • 1 copo de iogurte desnatado

Jantar

  • 4 colheres (de sopa) Batata sauté
  • 1 filé médio Filé de pescada grelhado
  • 4 colheres (de sopa) de salada de cenoura ralada com 1 colher (sopa) de Ervilha
  • 4 colheres (de sopa) de escarola ao alho e óleo
  • 2 unidades de ameixa vermelha
  • 1 colher (chá) Azeite

Lanche da noite

  • 1 xícara de chá de ervas
  • 4 unidades de biscoito água e sal integral
  • 1 fatia de queijo minas

Como controlar o colesterol alto?

Os alimentos ricos em colesterol, gorduras saturadas e trans, são os maiores responsáveis pelo aumento do colesterol no sangue.

As gorduras saturadas estão presentes em carnes gordas, laticínios integrais, frios (mortadela, presunto), embutidos (salsicha, linguiça), banha, bacon, pele de frango, manteiga e creme de leite.

As gorduras trans estão presentes em alimentos que contêm gordura vegetal, como as margarinas duras, massas folhadas, pães com recheios e coberturas com cremes, bolachas doces e recheadas.
O colesterol dietético está presente em alimentos como gema de ovo, vísceras (fígado, moela, coração, miolo) e frutos do mar (camarão, lula, polvo).

Siga a recomendação na composição do prato saudável. Utilize no preparo dos alimentos óleos vegetais (que são ricos em gorduras poli-insaturadas) e o azeite de oliva extra virgem (rico em gorduras monoinsaturadas), que são benéficos para o coração.

Aqui vale a recomendação também de consumir alimentos ricos em fibras, bem como, o fracionamento das refeições, o controle do peso, além da prática regular de uma atividade física.

Exemplo de cardápio com 1800 kcal

Café da manhã

  • 1 xícara (de chá) de café com leite desnatado com açúcar
  • 2 fatias de pão integral
  • 2 colheres (chá) de creme vegetal/Margarina light sem sal
  • ½ unidade de mamão papaia

Lanche

  • 1 unidade de laranja

Almoço

  • 5 colheres (de sopa) de arroz integral
  • 1 concha (média) de feijão
  • 2 fatias de filé de frango grelhado
  • 4 colheres (de sopa) de repolho refogado
  • 1 prato de sobremesa de salada de agrião
  • 1 porção de sagu com vinho

Lanche da tarde

  • 1 copo de iogurte desnatado batido com 1 banana e aveia

Jantar

  • 6 colheres (de sopa) de espaguete ao alho e óleo
  • 2 fatias de carne assada com molho de tomates
  • 1 prato de sobremesa de salada de rúcula
  • 4 colheres (de sopa) de ervilha torta ao alho e óleo
  • 1 unidade de laranja

Lanche da noite

  • 1 copo de café com leite desnatado
  • 2 unidades de torrada integral
  • 1 colher (de sobremesa) de geléia de frutas

Como controlar a Hipertrigliceridemia

Os alimentos ricos em carboidratos, que contêm principalmente sacarose (açúcar comum) e frutose (presentes nas frutas), além das bebidas alcoólicas, são os maiores responsáveis pela elevação do triglicérides.

A resposta nos níveis de triglicérides no sangue é rápida com a restrição desses alimentos, mas quando as taxas estão muito elevadas também há necessidade da restrição dos alimentos ricos em carboidratos complexos (arroz, pães, massas, batatas, farinhas) e em gorduras (frituras, carnes gordas, leite integral, margarina).

A composição do cardápio diário deve ter como base o prato saudável, com a redução dos alimentos acima citados e utilizando adoçantes dietéticos e os alimentos diet.

Exemplo de cardápio com 1800 kcal

Café da manhã

  • 1 xícara (de chá) de café com leite desnatado sem açúcar
  • 2 fatias de pão integral
  • 2 colheres (chá) de creme vegetal/Margarina light sem sal
  • 1 fatia de melão

Lanche

  • 1 copo de iogurte desnatado sem açúcar

Almoço

  • 4 colheres (de sopa) de arroz integral
  • ½ concha (média) de grão-de-bico
  • 1 porção de salmão grelhado
  • 4 colheres (de sopa) de couve refogada
  • 5 colheres (de sopa) de salada de acelga e tomate
  • 1 porção de gelatina diet

Lanche da tarde

  • 1 xícara de café com leite desnatado sem açúcar

Jantar

  • 3 colheres (de sopa) de purê de batatas
  • 1 porção de quibe assado
  • 4 colheres (de sopa) de salada de soja em grão
  • 4 colheres (de sopa) de cenoura ao alho e óleo
  • 1 unidade de laranja

Lanche da noite

  • 1 copo de café com leite desnatado

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